爱吃“腌菜”的人群请注意！配资门户网
腌制品，是餐桌上百搭下饭的经典佐味。鲜香开胃，深得大家喜爱。但美味之余，腌菜是否致癌、吃着是否安心，一直是不少人关心的问题。本期健康科普，特邀南院营养科主任陈志刚专业解惑，带你读懂腌制品常识，做懂吃、会吃的养生达人。
Q
腌制品的缺点VS优点？
A
×缺点
传说腌菜会致癌，主要原因是腌菜内含有大量亚硝酸盐，长期、过量食用会增加致癌风险。新鲜蔬菜本身亚硝酸盐含量是极少的，但在生长的过程中，由于吸收了来自土壤中的氮和人工施放的氮肥，其内会含有大量硝酸盐。硝酸盐本身没有毒性，但在蔬菜储藏或被细菌污染的过程中，就会转化为亚硝酸盐。当亚硝酸盐进入人体后，会在胃酸环境下转化成具有强致癌性的亚硝胺。
国际癌症研究机构（IARC）早已将亚硝胺类化合物列为“一级致癌物”，这意味着有充分证据证明它对人类有致癌作用。长期、过量摄入，会增加胃癌、食道癌、结直肠癌等消化道癌症的风险。除了癌症风险外，腌制食品还是“含盐大户”。大多数腌菜的盐含量高于15%，长期高盐饮食不仅可能导致高血压，还会加重心脏和肾脏的负荷，增加出血性中风的危险。
注意！若食用腌制时间不当的食品，可能引发亚硝酸盐中毒，出现胸闷、呼吸困难、恶心呕吐等症状，严重时可危及生命。
√优点
腌制食品的营养变化：
✨维生素的产生
水溶性维生素（如维生素C和B族维生素）在腌制过程中会大量流失，尤其是传统盐腌和晒干方法。然而，有些腌制方法却能“创造”营养，例如豆腐发酵成腐乳后B族维生素的含量会增加。
✨矿物质的浓缩与改变
腌制过程会使食物中的矿物质（如钾、镁等）部分溶入腌制液中，但钠含量会急剧增加。值得注意的是，发酵类腌制品中的矿物质有时会变得更容易被人体吸收。
✨蛋白质的分解与新生
在发酵腌制过程中，微生物会将部分蛋白质分解为氨基酸和多肽，这不仅增加了风味（如鲜味），还提高了蛋白质的消化吸收率。
Q
腌制品的“安全时间表”？
A
想要安全享用腌制品，首先需要了解亚硝酸盐的变化规律。在腌制过程中，亚硝酸盐含量会经历一个先升后降的变化过程：
3-4天
亚硝酸盐开始逐渐增加
↓
7-15天
亚硝酸盐含量达到峰值
食用风险最大
↓
21天后
亚硝酸盐含量明显下降
一个月后食用更为安全
因此，自制腌菜务必避免在腌制初期（特别是10天内）食用，应至少在腌制3周后再考虑食用；对于腌腊肉制品，同样需要足够的时间保证其安全性，最好在腌制20天以上再食用。
注意！短期腌制的“暴腌菜”反而比传统长期腌制菜更危险，因为食用时可能正好处于亚硝酸盐高峰期。
Q
如何健康食用腌制品？
A
*控制食用量与频率
控制摄入量是降低风险的关键。建议成年人每次食用腌制品不超过50-100克，每周最好不超过1-2次。避免连续食用，给身体足够的时间代谢和清除有害物质。当天若食用了腌制品，其他菜肴应尽量减少盐量，甚至可以用腌制食品替代食盐，如用雪里蕻炒肉时不额外加盐。
*巧妙烹饪处理
烹饪前的处理可有效降低有害物质：
清洗浸泡
食用前用清水或热水清洗腌制品，适当浸泡（一般不超过12小时）有助于稀释亚硝酸盐。
水煮蒸制
腊肉等腌制肉制品烹调前用水煮5-10分钟，倒掉汤水，可减少亚硝酸盐含量。
烹饪时选择蒸、煮、炒的方式，避免高温煎炸，以免产生更多的致癌物质。
*搭配解毒食物
合理的食物搭配是降低腌制品危害的有效方法：
富含维生素C的蔬果
维生素C是一种强抗氧化剂，能有效阻断亚硝胺的形成。食用腌制品时，可搭配甜椒、西兰花、苦瓜、猕猴桃、草莓、橙子等。
富含膳食纤维的蔬菜
蔬菜中的纤维素能促进排便，减少有害物质在体内的吸收时间。
大蒜、生姜、辣椒等香辛料
这些调料不仅能提升风味，还能抑制胃中的硝酸盐还原菌，降低硝酸盐含量，促进消化液分泌，加速有害物质分解排出。
饭后一杯绿茶或酸奶
绿茶中的茶多酚和酸奶中的益生菌，有助于增强身体抗氧化能力、促进代谢。
*选择更安全的腌制品种
在市场购买腌制品时，可优先选择标有“减盐”或“轻盐”标识的产品，这类产品的钠含量通常比普通腌制品低25%以上。对于自制腌制品，可通过添加鲜蒜、鲜姜、鲜辣椒或维生素C等来降低亚硝酸盐的生成。
Q
哪些人群不建议吃腌制品？
A
以下人群应格外谨慎，最好尽量避免或严格限制腌制品摄入：
·高血压、冠心病患者
需要严格控制盐分摄入，而腌制食品中的高钠会加重血压控制难度。
·肾功能不全者
高盐饮食会增加肾脏负担，可能加重病情。
·幽门螺杆菌阳性者
幽门螺杆菌中的硝酸盐还原酶，可能催化腌制食品中的硝酸盐还原成亚硝酸盐，增加健康风险。
·消化道肿瘤家族史人群
腌制食品中的亚硝胺类化合物，可能进一步增加消化道肿瘤的发病风险。
·老年人、孕妇和儿童
各器官系统尚未发育完全的儿童和处于特殊生理期的孕妇以及老年人，更应避免食用腌制品。
方寸腌味，藏着烟火暖意；科学饮食，守住健康根基。读懂营养常识，理性享用美味，让舌尖留住鲜香，让健康长久相伴。
陈志刚
营养科主任
主任医师
技术专长
从事临床营养工作18年。擅长应用中医理论辩证施膳改善患者体质及临床症状，对危重症患者的肠外肠内营养治疗有较丰富的临床实践经验，尤其是胃肠外科术后肠瘘、短肠综合征及术后食管瘘的营养治疗。长期从事糖尿病、心脑血管疾病、肾病、肿瘤等疾病的营养治疗及宣教。
出诊信息
出诊时间
南院周一至周五上午
科室简介
作为国家卫健委医院管理研究所临床营养科建设试点单位、市临床营养专业医疗质量控制中心挂靠单位，第一医院营养科门诊主要负责门诊患者的营养咨询和营养指导，制定科学合理的营养治疗方案。科室可针对术后患者、糖尿病及妊娠期糖尿病患者、肿瘤患者、颅脑损伤患者提供营养诊断以及实际病情制定营养治疗（支持）方案，还可针对慢性疾病、肿瘤、肥胖患者以及孕妇乳母、儿童、老年人等特殊人群提供科学的营养指导和饮食建议，起到防病治病、促进健康的作用。
咨询电话
来源丨南院营养科 陈志刚
宣传科 刘畅
责编丨施旋
审定丨张军
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